شاخص توده بدنی (Body Mass Index یا BMI) یکی از متداول‌ترین معیارها برای ارزیابی وضعیت وزنی و به تبع آن سلامتی افراد است. بی ام آی با کمک مقدار قد و وزن فرد محاسبه شده و به عنوان ابزاری ساده و سریع برای بررسی تناسب وزن با قد به کار می‌رود. در این مطلب، به تعریف BMI، فرمول و نحوه محاسبه، دسته‌بندی‌های مختلف و مزایا و محدودیت‌های که این شاخص در بر دارد خواهیم پرداخت، و در پایان روش‌های برای کاهش وزن و بهبود سلامت خواهیم پرداخت.
شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟
BMI یک معیار و شاخص عددی میباشد که نشان دهنده نسبت وزن به قد انسان است. از این شاخص به طور گسترده‌ای برای ارزیابی میزان چاقی و یا کمبود وزن در افراد بالغ استفاده میشود و میتوان گفت مرجع اصلی تعیین میزان اضافه وزن و کمبود آن است و در بسیار از موارد به آن استناد می شود. فرمول محاسبه BMI به شرح زیر است:
BMI = وزن بر حسب کیلوگرم / قد بر حسب متر به توان 2
خروجی این مقدار در دسته بندی های مختلف قرار خواهد گرفت و در نتیجه آن وضعین وزنی آن فرد بدست خواهد آمد. با کمک ابزار های آنلاین و رایگانی محاسبه بی ام آی میتواند به راحتی این شاخص را محاسبه کنید.
دسته‌بندی‌های BMI
طبق استانداردی که توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) تعیین شده، شاخص توده بدنی یا همان بی ام آی به دسته‌های زیر تقسیم میشود:
-
کمبود وزن: کمتر از 18.5
-
وزن طبیعی: 18.5 تا 24.9
-
اضافه وزن: 25 تا 29.9
-
چاقی درجه 1: 30 تا 34.9
-
چاقی درجه 2: 35 تا 39.9
-
چاقی درجه 3 (چاقی مفرط): 40 و بالاتر
استفاده از BMI چه مزیت هایی دارد؟
-
سادگی فرمول محاسبه: برای محاسبه و تعیین BMI فقط به مقدار وزن و قد فرد نیاز است.
-
معیاری عمومی و پذیرفته شده: این شاخص به طور گسترده در مطالعات پزشکی و تحقیقات بهداشتی استفاده میشود و تقریبا مورد پذیرش همگان است.
-
تشخیص سریع: BMI به پزشکان و متخصصان تغذیه کمک می‌کند تا در مدت کوتاهی وضعیت وزنی افراد را بررسی کنند.
-
هزینه پایین: بر خلاف سایر روش‌های سنجش چربی بدن مانند اسکن DEXA یا اندازه‌گیری ضخامت چربی زیر پوستی، محاسبه BMI رایگان است و بدون هیچ هزینه ای انجام میشود.
محدودیت‌های BMI چیست؟
با وجود کاربرد گسترده و آسان شاخص توده بدنی، مانند هر چیزی دارای محدودیت هایی نیز هست
-
عدم تمایز بین چربی و عضله: افرادی که دارای توده عضلانی بالایی هستند (مانند ورزشکاران حرفه‌ای) ممکن است در دسته چاق های یا اضافه وزن قرار بگیرند، در حالی که میزان چربی بدن آن‌ها پایین است.
-
عدم توجه به جنسیت و سن: ترکیب بدنی مردان و زنان با همدیگر متفاوت میباشد و BMI این تفاوت را در محاسبات خود بحاظ می کند. همچنین با افزایش سن، ترکیب بدنی انسان دچار تغییر شده و ممکن است نتایج این شاخص در افراد پیر مقداری اشتباه باشد.
-
عدم توجه به توزیع چربی: BMI مشخص نمی‌کند که چربی بدن در کدام قسمت‌ها متمرکز شده است. در نظر داشته باشید چربی شکمی خطرناک‌تر از چربی موجود در زیرپوستی است، و این تفاوت جایی در محاسبه BMI نخواهد داشت.
روش‌های بهبود وضعیت وزنی بر اساس BMI
برای دست یابی به وزن ایده‌آل و جلوگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با وزن و کاهش BMI، میتوان اقدامات مخالفی اینجام دهید که در ادامه به آن های میپردازیم.
اصلاح رژیم غذایی
اولین و مهمترین و اصلی ترین کار اصلاح رژیم غذایی است که برای این کار باید مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل را در برنامه خود قرار دهید و در ادامه باید مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب را کاهش داده و میزان کالری مصرفی خود را متناسب با نیاز بدنتان تنظیم کنید.
افزایش فعالیت بدنی
انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری حداقل 150 دقیقه در هفته به همراه تمرینات بدنسازی برای افزایش میزان عضلات و کاهش چربی بدن را در روتین زندگی خود قرار دهید.
مدیریت استرس و خواب کافی
یک عوامل خیلی مهم ولی کمتر شناخته شده در زمینه بهبود وضعیت بی ام آی خواب کافی به میزان 7 تا 9 ساعت در شب است که باعث تنظیم هورمون‌های مرتبط با وزن و اشتها در شما خواهد شد. همچنین در صورتی که استرس شما بالا باشید به صورت مستقیم باعث اضافه وزن در شما خواهد شد پس با روش هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تکنیک‌های تنفسی سعس کنید میزان استرس خود را پایین بیاورید
شاخص توده بدنی (BMI) یک ابزار مفید، محبوب، رایج و پذیرفته شده برای ارزیابی وضعیت وزنی انسان است که به شما و متخصصان حوزه سلامت کمک می‌کند تا وزن خود را مدیریت نمایند. اما محدودیت‌هایی هم دارد و نباید به عنوان تنها معیار برای سنجش سلامت بدن فرد مورد استفاده قرار گیرد. ترکیب BMI با سایر معیارها مانند درصد چربی بدن و میزان فعالیت بدنی میتواند تصویر دقیق‌تری از وضعیت سلامت ارائه کند. با اصلاح سبک زندگی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، میتوان به حفظ وزن مطلوب و افزایش کیفیت زندگی دست یافت و زندگی شادتر و با کیفیت تری را دنبال نمود.